“豆芽菜”型

　　四肢细长，骨骼纤细，皮下脂肪匮乏，肌肉无粗壮感，且肌质松弛，肌力微弱。除在生活中适当补充营养外，辅以多种合理的肢体功能锻炼。

　　第一节 两手握沙袋(重1.5～2公斤)，持续上举10～12次，共两组，间歇1分钟。

　　第二节 肩负小沙包，原地深蹲下7～8次，重复次数同上。

　　第三节 俯撑，双臂屈伸6～7次，共2～3组，间歇30～40秒。

　　功效 可以促进机体内肌肉营养的贮存和供应起到变化，使各体位肌纤维增粗，达到体态挺拔、健壮的强身健魄功效。

　　提示 两手上举沙袋负荷量可递增3～4组(每组8～12次)，间歇30～40秒：肩负沙包深蹲下时，蹲速由快到慢。渐次递减。

　　池藕型

　　两腿粗壮、虚臃呈“池藕”型，有碍于腿部健美。锻炼可以补充较多的营养，肌肉得到超量恢复，使肥胖的“池藕”腿型达到修长、匀称、矫健的腿形美，

　　第一节 并腿深蹲，两手抱膝。

　　(1)深蹲起立。

　　(2)快速蹲下，反弹成直立。共2～3组，每组8～10次，间歇30～40秒。

　　第二节 并腿站立，屈膝半蹲，两手位于膝盖。

　　(1)向右弧形绕旋5～6次。

　　(2)动作相同，方向相反，重复5～6次。

　　功效 可以改善肌肉软组织的血液循环，灵活关节和肌腱韧展性。

　　提示 两腿弧形绕旋时，旋幅由小到大，旋速由慢到快。动作需连贯、有节律感。

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